Làm sao để cai nghiện kỹ thuật số khi bạn cảm thấy cần.

Covid đã làm chúng ta phải gò bó ở nhà, xem hết các bộ phim mà chúng ta chưa xem trên Netflix, lướt điện thoại và họp Zoom suốt cả ngày. Nếu bạn thấy mình lo lắng, mất ngủ và có thói quen không lành mạnh với smart phone của mình, có thể bạn đang cần giải độc kỹ thuật số!

img-1.jpgTheo một nghiên cứu gần đây của Harvard Business Review, 85% người trả lời khảo sát cho biết sức khỏe chung của họ đã giảm sút kể từ khi dịch Covid-19 bắt đầu. Mặc dù chúng tôi không biết lý do chính xác cho điều này, nhưng chúng tôi biết rằng sự cô lập với xã hội, những lo lắng về những người thân yêu và tình trạng của thế giới đã khiến nhiều người thấy thất vọng. Vì vậy, chúng tôi phải chuyển sang sử dụng công nghệ để duy trì kết nối, giải trí và làm việc hiệu quả (một cách vừa phải!).

Tại sao chúng ta cần cai nghiện kỹ thuật số?
Hầu hết chúng ta đều biết rằng lên mạng suốt ngày đêm không phải là việc tốt cho sức khỏe của chúng ta và sự kích thích liên tục cùng với lối sống ít vận động đi kèm với việc lên mạng liên tục có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Chưa có thông tin nào cho thấy vấn đề này, nhưng bạn có biết rằng theo một nghiên cứu về việc sử dụng màn hình kỹ thuật số cho thấy chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và rối loạn giấc ngủ? Một nghiên cứu khác cho thấy những người có thời gian sử dụng thiết bị nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn một cách đáng kể.

Nghe thật buồn, vì công nghệ cũng cung cấp cho chúng ta sự kết nối và giải trí thiết yếu mà chúng ta cần để giữ cho tinh thần chúng ta khỏe mạnh trong khi bị cách ly khỏi bạn bè và gia đình. Vậy làm thế nào chúng ta có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của công nghệ mà vẫn có thể kết nối với mạng?

Cần giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn
Hãy bắt đầu bằng cách lập kế hoạch theo từng khối thời gian trong ngày mà chúng ta sẽ không sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Có thể là tập thể dục, đọc sách, nấu ăn, tắm rửa, vẽ tranh hoặc đi bộ. Vận động là đặc biệt quan trọng để tránh những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Những gợi ý này có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta bỏ qua những điều này để chuyển sang xem thêm một vài tập từ chương trình yêu thích của mình

Ngay cả khi bạn không nghiện thiết bị công nghệ, cũng hãy dành thêm một chút thời gian cho đời sống thực. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn, sáng tạo hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu có vẻ bất khả thi, bạn có thể mắc chứng nghiện công nghệ hoặc mạng xã hội nhẹ và có thể tiến hành cai nghiện kỹ thuật số thích hợp!

img-2.jpgDấu hiệu cho thấy bạn có thể cần cai nghiện kỹ thuật số
• Bạn kiểm tra điện thoại 5 phút một lần
• Bạn say sưa xem Netflix thay vì làm những việc bạn đã lên kế hoạch
• Bạn thường xuyên thức quá khuya vì không thể ngừng lướt điện thoại hoặc xem TV
• Bạn khó tập trung
• Bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng khi nghĩ rằng mình có thể đã bỏ lỡ một thông báo
• Bạn so sánh mình với những người trực tuyến và điều đó đang ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
• Bạn bị ám ảnh về lượt thích và cảm thấy buồn nếu không nhận được nhiều lượt thích như mong đợi
• Bạn gặp khó khăn trong việc lắng nghe trong các cuộc họp vì não của bạn bị kích thích quá mức
• Bạn cảm thấy buộc phải kiểm tra điện thoại của mình trong các cuộc họp

Làm thế nào để cai nghiện kỹ thuật số
Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và giảm các triệu chứng cô đơn và trầm cảm. (Tạp chí Tâm lý Xã hội và Lâm sàng. 2018). Mặc dù có thể khó tránh khỏi các cuộc họp Zoom cho công việc, nhưng việc giảm thời gian dành cho điện thoại hoặc xem TV là điều hoàn toàn chúng ta có thể làm được.

OOMạng Xã Hội
• Bắt đầu bằng cách kích hoạt Thời gian sử dụng trên điện thoại để giới hạn và theo dõi lượng thời gian bạn dành cho điện thoại của mình. Đặt giới hạn sử dụng hàng ngày cho các ứng dụng của bạn và chỉnh thời gian sử dụng xuống.
• Tắt thông báo tất cả các ứng dụng.
• Xóa các ứng dụng mạng xã hội trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn quyết định tải xuống lại, chỉ theo dõi những tài khoản khiến bạn cảm thấy thoải mái.
• Giới hạn số lượng tài khoản bạn theo dõi để tránh bị kích thích quá mức.
• Có một ngày không sử dụng màn hình trong tuần.
• Để điện thoại bên ngoài phòng ngủ. Đừng lý do!

TiVi
• Hai tuần không xem TV. Thay vì xem TV, hãy tập trung vào những sở thích khác. Đọc sách, làm thủ công hoặc một hoạt động khác phù hợp với sở thích của bạn.
• Nếu bạn muốn xem TV, hãy quyết định giới hạn thời gian và tuân thủ nó. Đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn để tránh việc xem quá nhiều. (Nếu bạn không thể tuân thủ, vậy hãy ngừng hẳn việc xem TV!)
• Chỉ sử dụng một màn hình tại một thời điểm – không lướt điện thoại khi xem TV

Làm Việc Trên Máy Tính
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi Zoom, hãy tắt webcam nếu điều đó có thể được nhóm chấp nhận. Như vậy bạn có thể giảm bớt một số áp lực khi buộc phải xuất hiện chuyên nghiệp qua màn hình.
• Lên những khoảng thời gian không online trên lịch làm việc của bạn để bạn có không gian và thời gian thoải mái tránh khỏi các cuộc họp Zoom liên tiếp.
• Nếu bạn được mời tham dự các cuộc họp không cần thiết, hãy lịch sự đề xuất rằng có thể gửi thông tin qua email.
• Đảm bảo nghỉ giải lao khỏi máy tính trong ngày làm việc, tốt nhất là ở ngoài trời và không có điện thoại.
• Chỉ kiểm tra email và cuộc trò chuyện của bạn hai lần một ngày trừ khi bạn đang đợi việc gì đó khẩn cấp

Với những cách này, bạn sẽ có thói quen tốt hơn với các thiết bị của mình và cảm thấy thoải mái hơn, thực tại hơn. Khi không có các thiết bị thường dùng, lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi lo lắng vì não bộ của chúng ta đã quen với việc bị kích thích liên tục, vì vậy cũng không cần gay gắt với bản thân nếu bạn chưa “cai nghiện” được! Và tất nhiên, ngay cả khi bạn đang cai nghiện, cũng đừng dừng việc trò chuyện với bạn bè và những người thân yêu của mình, bởi vì trong những lúc này, chúng ta cần duy trì kết nối.